Kako odrediti svoj puls na kardio trenažeru?
Odrediti puls na kardio treningu je veoma lako za vežbača koji je adekvatno edukovan i obučen za to. Dok kod rekreativca početnika odredjivanje pulsa na kardio treningu predstavlja nepoznanicu.
Kako odrediti puls?
Formula određivanja pulsa:
220 - ( broj godina) = (dobijena vrednost)
Dobijena vrednost: predstavlja Maksimalnu srčanu frekvenciju koju naše srce moze da ostvari u jednom minutu.
Primer:
Vezbač rekreativac od 26 godina.
Njegova srčana frekvenca iznosi 194 otkucaja u minuti (HrMax)
Kada smo odredili maksimalnu srčanu frekvencu, sledeće što je potrebno je da odredimo i našu zonu u kojoj ćemo postici maksimalni rezultat (redukcij masti, kondicione sposobnosti...). Znači ako na traci provedemo 20 minuta. Svih 20 minuta ostvarujemo ciljani efekat. Ciljani efekti su: redukcija telesne masti, jačanje srčanje frekvence i mnogi drugi.
Zone intenziteta kardio treninga:
Najbolje je imati Pulsmetar. Ukoliko ga nemate na novijim kardio trenažerima (traka, bicikla, steper) se nalaze displeji koji Vam očitavaju rad srca preko rukohvata (sprovodnih elektroda)
Postoje 4 zone intenziteta koje se koriste prilikom izvodjenja kardio programa u vežbanju :
1 ZONA: 55-65% HRmax
Predstavlja zonu koja se koristi kod početnika i koristi mast kao izvor energije. Dok je sportisti je koriste posle takmičenja ili intenzivnih treninga.
2 ZONA: 65-75% HRmax
Takozvani srednji intenzitet. Predstavlja jaču zonu i ima znčajnijeg udela u radu srca. Koriste je rekreativci sa duzim stažom. Kod tih rekreativaca se intenzivno troše masti. Ovo je zona koja kod pocetnika troši ugljene hidrate kao izvor energije.
3 ZONA: 75-85% HRmax
Koriste je sportisti za postizanje laktatnog praga. I trošenje masti. Ne koriste je početnici!
4 ZONA: 85-95% HRmax
Ovu zonu koriste vezbči u fitnesu za postizanje otpornosti na laktate i sportisti u sportovima izržljivosti.
Ne koriste je početnici!
Primer kako odrediti puls kod vežbača od 40 godina sa ciljem redukcije telesne masti u prvoj ZONI 55-65% HRmax
220 - ( broj godina) = (dobijena vrednost)
220-40=180'/min
55% HRmax iznosi 99'/min
65% HRmax iznosi 117'/min
Sto znači da ovaj vežbac treba provesti 30 do 40 minuta rada na spravama u teretni individualno koncipiranog treninga (gubitak ugljenih hidrata i glikogena iz depoa u organizmu). Nakon toga treba provesti na kardio trenažeru još najmanje 20 minuta u rasponu pulsa od 99 do 117 otkucja po minuti. Jer je njegov cilj redukcija potkožne masnoće. Ovo pravilo vazi isključivo kod ovog cilja. U drugim zonama postižemo druge efekte.
Pripremio
Nemanja Pejkovic
Dipl.fizioterapeut i lic.trener rekreacije
www.nemanjapejkovic.com
