Kako odrediti svoj puls na kardio trenažeru?

Odrediti puls na kardio treningu je veoma lako za vežbača koji je adekvatno edukovan i obučen za to. Dok kod rekreativca početnika odredjivanje pulsa na kardio treningu predstavlja nepoznanicu.

Kako odrediti puls?

Formula određivanja pulsa:

220 - ( broj godina) = (dobijena vrednost)

Dobijena vrednost: predstavlja Maksimalnu srčanu frekvenciju koju naše srce moze da ostvari u jednom minutu.

Primer:

Vezbač rekreativac od 26 godina.

Njegova srčana frekvenca iznosi 194 otkucaja u minuti (HrMax)

Kada smo odredili maksimalnu srčanu frekvencu, sledeće što je potrebno je da odredimo i našu zonu u kojoj ćemo postici maksimalni rezultat (redukcij masti, kondicione  sposobnosti...). Znači ako na traci provedemo 20 minuta. Svih 20 minuta ostvarujemo ciljani efekat. Ciljani efekti su: redukcija telesne masti, jačanje srčanje frekvence i mnogi drugi. 

 Zone intenziteta kardio treninga:

Najbolje je imati Pulsmetar. Ukoliko ga nemate na novijim kardio trenažerima (traka, bicikla, steper) se nalaze displeji koji Vam očitavaju rad srca preko rukohvata (sprovodnih elektroda) 

Postoje 4 zone intenziteta koje se koriste prilikom izvodjenja kardio programa u vežbanju : 

1 ZONA: 55-65% HRmax

 Predstavlja zonu koja se koristi kod početnika i koristi mast kao izvor energije. Dok je sportisti je koriste posle takmičenja ili intenzivnih treninga.

2 ZONA: 65-75% HRmax

Takozvani srednji intenzitet. Predstavlja jaču zonu i ima znčajnijeg udela u radu srca. Koriste je rekreativci sa duzim stažom. Kod tih rekreativaca se intenzivno troše masti. Ovo je zona koja kod pocetnika troši ugljene hidrate kao izvor energije.

3 ZONA: 75-85% HRmax 

Koriste je sportisti za postizanje laktatnog praga. I trošenje masti. Ne koriste je početnici!

4 ZONA: 85-95% HRmax

Ovu zonu koriste vezbči u fitnesu za postizanje otpornosti na laktate i sportisti u sportovima izržljivosti.

Ne koriste je početnici!

Primer kako odrediti puls kod vežbača od 40 godina sa ciljem redukcije telesne masti u prvoj ZONI 55-65% HRmax

 220 - ( broj godina) = (dobijena vrednost)

220-40=180'/min

55% HRmax iznosi 99'/min

65% HRmax iznosi 117'/min

Sto znači da ovaj vežbac treba provesti 30 do 40 minuta rada na spravama u teretni individualno koncipiranog treninga (gubitak ugljenih hidrata i glikogena iz depoa u organizmu). Nakon toga treba provesti na kardio trenažeru još najmanje 20 minuta u rasponu pulsa od 99 do 117 otkucja po minuti. Jer je njegov cilj redukcija potkožne masnoće. Ovo pravilo vazi isključivo kod ovog cilja. U drugim zonama postižemo druge efekte.

Pripremio

Nemanja Pejkovic

Dipl.fizioterapeut i lic.trener rekreacije

www.nemanjapejkovic.com